入门大考验                              1

Bye-Bye抑郁秘籍一：和压力做朋友         3

Bye-Bye抑郁秘籍二：抗压大作战           5

Bye-Bye抑郁秘籍三：我为什么忧郁         7

Bye-Bye抑郁秘籍四：忧郁症？那是什么？   10

Bye-Bye抑郁秘籍五：我们是同一卦的啦     12

Bye-Bye抑郁秘籍六：求助是聪明的         16

Bye-Bye抑郁秘籍七：引以为戒独门发现     25

【入门大考验】

想要跟抑郁说Bye-Bye?

先来个入门大考验，测试你的观念吧！

Q1我感觉有压力，是一件不正常的事？

错！感觉有压力是一件正常的事，生活中处处都可能让你感觉有压力，而且小孩子也会感觉有压力。例如：担心考试成绩、和朋友吵架、换了新环境、和爸妈意见不同……，因此从小就需要学习如何调适压力。

Q2压力只会对人带来不好的影响？

错！适当压力也会让人有杰出表现，但是也可能有不好的影响，关键就在于你能不能调适压力，把压力变成动力。

Q3抑郁症是一种很可怕的疾病，只有不正常的人才会得？

错！抑郁症是21世纪三大疾病之一。如果压力没有办法解除，或生理上的影响，每个人都有可能患抑郁症。

答错0题→别担心，继续看下去，按照步骤一步一步做，你就能彻底摆脱忧郁哦！

答错1题→需要再加点油，先了解忧郁，才能抛开他们。

答错2题→很不错，有一些概念，但是还差一点点，继续看下去吧！

全对→真厉害，你有100分的概念，但是了解并不表示你就全部能做对哦，继续看下去，看看你到底做对多少吧！

Bye-Bye抑郁秘籍1  和压力做朋友

压力，那是一定会有的啦！

你觉得新生的小婴儿、爱玩木头人的小孩有没有压力呢？还是你认为只有大人才有压力？

 自古以来，人们就在压力中生存，压力是日常生活很自然的一部分，它会让我们更警觉周遭的环境。许多运动像跑步、游泳、骑车、对身体而言，是一种要求，会引发压力，不过做完运动后，我们会感到全然放松，感觉很舒服。但是像饥饿、口渴、生病、开刀、被虐待……，则会让身体处在非常不舒服的压力状态。

通常，我们的身体会自动设定处在备战情况，以防万一生命受到威胁，压力就是对特定情境的身心反应。因此，在面对压力时，我们会有“攻击—逃避反应”（Fight-or-Flight Response），来帮助我们面对或逃离危及生命的情境。

压力警报

当我们有意识、无意识认定某一刺激是压力源时，下视丘会接收到压力信息，于是发警报给所有神经、内分泌系统释放肾上腺激素(Epinephrine)，增加血压及刺激心肌，以更快速有效地消灭或逃避危险。

解除警报

当压力情境解除，身体就会逐渐恢复正常。

压力是从哪里冒出来的？

压力来源除了身体层面外，也包括情绪及心理层面。不愉快的情绪，如生气、挫折、害怕、悲痛；生活上的变动，如弟妹的诞生、搬家、转学、父母失业或离异、家庭成员生病；整个社会群体的大灾难，如地震、火灾等；以及来自父母师长的期许，或自我的要求都可能对我们构成压力。

压力是有害的东西？

   适当压力会带来正面影响：可以激发思考、发挥潜力。但是，当压力过大或延续一段时间仍然找不到方法面对时，就会出现焦虑、害怕或自我怀疑的情况，对身心造成负面影响，如紧张性头痛、倦怠、善忘、食欲不振、失眠或嗜睡、记忆力衰退、沮丧等。压力也会影响到我们的学习表现或学习能力，让我们出现混乱、退缩的行为，甚至会引起胃溃疡等躯体症状。长期的压力也会增加高血压、心血管疾病的发病率。

当压力真实存在生活的每个脚步中，你是不是也很难想象毫无压力的日子呢？

Bye-Bye抑郁秘籍2   减压大作战

根据调查，青少年常见的压力来源有：不满父母管教、手足相争、结交或失去一位朋友、不满朋友的行为模式、学习压力、搬家或转校。

既然无法想象完全没有压力的日子，而压力又与健康息息相关，我们就得学习如何面对及应付压力。

下列是常见的压力处理方法，能够健康又有效地对抗压力。试试看吧！

1、 说出来

把问题及感受和你信任、尊重的人分享，不但可以舒缓你的紧张，还可以帮助你从不同角度看事情，提供你解决的新方法。

2、 离开片刻

当状况很糟，你可以考虑离开片刻，或从事自己喜欢的嗜好：听音乐、看电影、看书、玩游戏……，暂时忘却问题，待充电后重新面对新问题。

3、 处理愤怒

如果你感到生气及沮丧，或谈论问题前，先给自己一些时间冷静吧！这时候，你可以试试看去做些运动宣泄情绪。放松以后，你就可以更冷静地面对问题。

4、偶尔屈服

争执常常引发压力，也浪费时间。有时候，你应该抛开辩解，试着听听别人的观点。当你让步时，你会发现对方也会有所让步。

5、寻找小小的成就感

与其担心自己的问题，你可以花点时间帮助别人，让自己有机会远离问题。你也可以从中获得成就感，这特别适用于失恋中的人。

6、一次只做一件事

排定问题优先顺序，然后逐步完成，让自己有小小的成就感和信心，避免自己处在慌乱中。

7、避免「超人形象」

有时候我们感受到压力，是因为对自己期望太高。试着合理要求自己，接纳自己的不足，因为没有人完美无缺。

8、轻松面对批评

正如你不要求自己绝对完美，也试着不要太苛求别人。每个人都有自己的价值观、优点和缺点，也像你一样可以发展出自己的独特观点。

9、给别人一些机会

竞赛常常带来挑战及乐趣，也带来庞大的压力。有时候，给别人一些机会和空间，让自己也可以喘口气。

10、开放自己

有时候，你会担心自己被忽略，这样的焦虑找不到源头，有时候真的只是白担心。因此，与其被动等待，倒不如把焦虑摆一边，主动出击。

11、培养嗜好

除了面对压力，也别忘了生活中的乐趣。如培养嗜好及学习健康地玩乐。我们不一定能解决生活中的难题，但我们可以学习适度放松。你可以试试国际精神卫生学会(National Mental Health)所建议的三种方法来舒减压力（一）腹式呼吸（二）休息和睡眠（三）大笑。

应对压力是需要学习的。因此，我们要学习找出压力来源，练习应对压力的方法，从而克服压力。这样，我们就具备迎接挑战、驾驭自我、投入工作、热爱生活及对压力免疫的人格特质。

Bye-Bye抑郁秘籍3  我为什么抑郁？

1、 外在环境的压力

可能与学校教育有关：考试太多、课程太难、成绩退步、申请不上理想学校……

2、 自我认同（Self ldentity）

不知道自己真正的兴趣是什么？对未来的深造、就业感到茫然等……

除此之外，感到抑郁还包括「三合一」因素：

1、 生理发展：

荷尔蒙→外表的改变

   青春期荷尔蒙急速增加，会直接影响情绪，造成情绪变化。有时自己都不知道到底在烦躁不安什么。荷尔蒙对身体外观也造成明显改变，男孩子有声音变的低沉、体毛变多变长、睾丸阴茎变大、阴茎自然勃起、自慰行为增加等心理反映；女孩子则长出腋毛、阴毛、胸部开始发育，开始有月经等等，这些反映都在短短2、3年见发生。另外，青春痘在皮脂腺影响下大量长出，更加重我们对外观的重视，这些内外的变化可能会带来焦虑、不安、紧张的情绪，必须学着适应这些「正常」生理反应。

2、 心理层面：

青春期是一个寻求独立自主、学习重新自我认同的时期。这时候什么事情都想自己做主，其他人多表示一些意见，可能就会想要抗议，认为他不尊重我、不信任我或侵犯个人隐私；如果少管一点又可能认为他们不关心自己。

对大人及自己过去所有的认同产生动摇，有些人会开始问：「我到底是谁」、可能会怀疑「自己是不是爸妈亲生的孩子？」也开始怀疑过去崇拜的父母，甚至会过度地贬低他们，开始挑战权威。

对未来充满了彷徨、充满疑问。会思考我的未来会如何？人为什么要活着？生命的意义是什么？这是一段重新寻找「自己」的过程，我们会以朋友、同学或偶像做为新的认同对象，且深受影响。需要一些时间才能重新调整自己的价值观，学习更自我确定，不轻易受别人影响。

3、       环境的影响：

这时候我们一方面承受生理上荷尔蒙的巨大改变，一方面急欲在心理上寻求新的自我认同，加上学习压力，使心理负担更重。有些人可以从学习中得到认同、自我成长及满足，但并非大多数人都如此。有些人在学习时间长、没有太大成就感下，产生被迫学习的焦虑。对环境有无法掌控、重复经验的无助感，若再加上疏离的亲子关系，都是容易产生负面情绪的原因。

Bye-Bye抑郁秘籍4   抑郁症？那是什么？

   每个人都会有抑郁的情绪，而抑郁和抑郁症最大不同在于：抑郁症必须包含第1、2项，而具备以下其他几项症状。如果你只是暂时具备这些症状，不代表你就得了忧郁症。

1、 忧伤持续一至二周以上。

2、 日常生活失去兴趣或无法从中获得快乐。

3、 食欲不振、体重大副上升或下降（如2-3公斤或更多）。

4、 失去对性的兴趣。

5、 即使对不需要劳力的事也失去活力。

6、 即使再疲倦也会失眠。

7、 一直担心不重要的事。

8、 思考缓慢没效率，注意力不集中。解决问题、作计划或下决定变得很困难。

9、 反复出现不愉快的想法。尤其是罪恶感、无价值感或想死的意念。

10、             惧怕感。极端害怕人群、地点及事物，以致从日常活动及朋友群中退缩。

※     青少年抑郁症和成人抑郁症最大的不同

■嗜睡、暴食。

■易怒为主要情绪。

■常合并偏差行为。如药物滥用、破坏攻击行为。

我得了抑郁症？

以下是一些常见的抑郁症现象，如果你长时间出现四项以上的现象，你就必须提高注意，建议你去看看医生。如果你只是暂时出现一、二项，并不代表就是得了抑郁症，可能是因为压力的缘故，应该提醒自己注意心情，做好调适压力的工作。

情绪

难过 / 忧郁 / 不快乐 / 空虚 / 过度担心 / 心情不好

认知

失去兴趣 / 不能专心 / 自我价值感低落 / 无价值感 / 负面的想法 / 不易做决定 / 罪恶感强 / 自杀想法 / 无助感 / 记忆力变差

行为

活动力变低或躁动 / 哭 / 退缩 / 变得依赖 / 自杀行为

反抗性行为

易怒、攻击、偷窃等

生理

睡眠障碍 / 没有体力 / 胃口改变 / 体重减少或增加 / 性欲降低 / 肠胃不适

Bye-Bye抑郁秘籍5   我们是同一卦的啦！

我为什么抑郁？因为压力太大？

「学习压力」、「同性及异性朋友交往压力」及「与老师及父母相处压力」，都为逐梦的青春年华增添了不少灰暗色彩。但是，为什么有的人活得很好、很愉快，但有的人却在压力下出现忧郁症？为什么有这些差别呢？研究发现：遗传、体质、性格等，是形成抑郁症的原因；缺乏面对压力的能力及周遭支持不够也是形成抑郁的重要因素。

「支持」就是先分辨……

「支持」就是去陪陪他，说些「想开点」之类的话吗？如果压力可以这样解决，世上的烦恼就不会那么多。该如何协助抑郁的人走出压力阴影？首先我们来复习辨认「抑郁情绪」及「抑郁症」的基本原则，接下来我们可以经由朋友的角色给予抑郁的青少年适当的支持。

□一般人都会出现的正常抑郁—有明显压力造成心情低落，并且几天后心情就逐渐变好。或是事情发生后（失恋、重要科目考不及格），抑郁情绪的程度、持续的时间与周边有类似机遇的人。

□「抑郁症」—周边人与你有类似压力，而比较之下，你抑郁的程度明显地较其他人强烈或时间持续得较长（譬如，连续两周以上心情都没有好转）。

如果是正常的抑郁情绪，朋友、老师、父母都会是最好的帮手，可以陪着青少年走过一段痛苦岁月。如果是抑郁症倾向，则朋友、老师或父母就要陪着青少年一起找专家（学校资深有专业训练的辅导老师、心理师、精神科社工师、或医生），然后再陪着青少年逐步从情绪低潮爬起来。

朋友的支持

一、        好朋友：

这是一定要的啦！

■陪他绝不放弃：听他倾诉，默默地陪伴他，和他一起找出解决问题的方法。无论他的心情多么不好、变得多怪，都不放弃他。

■增加正向生活经验：陪他做些愉快的事。如出游、唱卡啦OK、参观展览等，这些都是增加生活正向体验的方法。

■帮忙解决交友感情、家庭压力、吵架、受到羞辱、感情受挫等压力：先让他在言语上宣泄、或锤打坐垫、或做激烈运动。若上述方法都没效，陪着他一起敌忾同仇地骂对方，消气后再一起理性思考以后该如何和那些人相处。

■腹式深呼吸：这是相当有效的放松情绪方式，对愤怒、紧张、忧郁的情绪都有帮助。简而言之，你先用鼻子吸气到腹部凸出到顶点，然后用嘴巴慢慢将气吐出来让腹部恢复平坦：吸气及吐气的速度要达到你自己觉得放松了，才是正确的速度。

■帮助他解决学习压力：先比比看他到底比多少人好，再想想看是因为情绪影响、不够努力、方法不对、还是能力问题而影响成绩。好朋友可以一起学做「腹式深呼吸」、一起念书、一起找寻正确的念书方法、或一起思考是否理想超过自己能力而该考虑降低标准。

■陪他找可以信任的任课老师或辅导老师。

这样做，逊！

■给他摇头丸之类的药物：这会让他快乐一时，却会抑郁一世。

■介绍异性朋友给他：对失恋的朋友千万使不得，这会造成更多人痛苦。

■痛骂他不争气：他已经够痛苦了，即使你觉得他太痴情、太傻，还是跟着他一起宣泄情绪吧！

■不理他：若只让「想开点」之类的话你就消失了，你不过和其他人一样，只想快乐却不想解决痛苦。

二、男女朋友

这是一定要的啦！

陪他做些愉快又不会伤害到对方的事。一起出去玩、一起面对压力，相信会让你们感情更好，抑郁会逐渐缓解。

这样做，逊！

■不要在他情绪低落时离他越来越远。他这时候的确不好相处，这正是考验你如何学会与他相处的好时机。

■你若觉得双方相处太痛苦而必须分开，请先找他的好友谈谈，以便他能得到好友的支持。

Bye-Bye抑郁秘籍6  求助是聪明的！

有时候，单独面对压力太沉重，如果连家人及朋友都帮不上忙，你可以寻求精神医疗机构及专业辅导人员的帮助。事实上，求助不表示你不行，反而是代表你懂得善用资源呢！

Bye-Bye抑郁秘籍7  引以为戒 独门发现

调查显示，现在的中学生中，每五人就有一人抑郁情绪倾向偏高。若家庭的支持力越低，抑郁程度越高！

是不是常被人家说：「又在耍酷，耍忧郁哦！」或老被大人说：「没事绷着一张脸干吗！」还是心里真的很烦，很闷，大人却说：「年纪轻轻懂什么烦恼？」你，是不是很想反驳：「年轻也是人啊，就不能与烦恼、不懂抑郁吗？」的确，你也懂抑郁，也会烦恼。但是有没有想过，你到底烦什么？情绪为什么blue?你知道身边的同学、朋友也和你一样烦恼吗？或是他们在耍酷、耍抑郁呢？

考试、学习表现让人感到忧郁

整体而言，被试青少年认为的主观生活压力事件平均排序前五名分别为考试、学习表现、金钱、朋友关系及外表。他们认为时常或总是让自己郁闷的事，前三名分别为「考试」占44.4%「学习的表现」占37.9%及「金钱」占26.8%

学习表现越差，抑郁程度越高

被试中越不满意自己的学习表现及自认成绩退步越多者，有抑郁情绪倾向的比例越高。对学习非常不满意者，其中有高达43.3%的受访者其抑郁程度已需专业人士协助。而学习成绩与上学期相比，退步很多者，其中有36.8%的受访者抑郁程度高且已需专业人士协助。

独生子女或排行最小比较抑郁

受试者中，家中排行老小及独生子女抑郁情绪倾向的比例较高，分别占24.3%及25.6%。

父母婚姻状况不佳，青少年抑郁程度高

父母婚姻情况对青少年抑郁程度也有很大影响，父母离婚、父亲或母亲已过世或有其他情况者，有抑郁情绪的倾向较高。父母已离婚的受访者，抑郁情绪倾向高且需专业人士介入协助者占31.9%。

冷漠的管教，青少年也抑郁

父亲采取冷漠管教的受试青少年中，抑郁情绪倾向高且需专业人士介入协助者占37.7%。而母亲采取冷漠管教的受试青少年中，抑郁情绪倾向高且需专业人士介入协助者占34.8%。

习惯从朋友那里得到支持

另外，由调查中亦得知，家庭、朋友及学校的支持对青少年抑郁程度均有相关。但是他们认为最能获得支持的渠道是朋友关系，而家庭对青少年最有影响力，当家庭给予的支持最高，青少年抑郁程度越低。

减压秘籍

●不要单独面对压力，与亲朋好友互相打气、扶持

●乐观面对问题。

●相信事情会变好，压力是暂时的。

●以坦城、开放的心与家人沟通，一起寻求外在协助。

●安静想一想还有哪些优点或资源没用上。

●不再封闭，建立更健康积极的人际关系。

●放下担心，放松心情，学习每天只用一段时间面对压力。

●学习适度放松，如运动、默想、充分休息或到户外走走。

●做好时间管理，生活不要太紧凑或一定要限时完成所有事情。

●关乎众人的事，要充分讨论才做决定。

●事情尽量简单有条理，并排定优先顺序。

●保持活力和弹性，适应各种可能的变化。